Bauch weg, Sixpack her – Das Sixpack Training für Jedermann!

Fröhliche Frau und fröhlicher Mann, die auf dem Rücken ihr Sixpack Training machen.

by Veronica Gerritzen on 8. August 2013

Der Sixpack! Der, der ihn nicht hat, will ihn, und alle die ihn haben, wollen ihn nicht mehr missen. Beide müssen aber hart dafür trainieren. Aber es ist gar nicht so einfach festzulegen, was man denn für ein effizientes Sixpack Training so alles machen muss. Der Muskelaufbau ist mit Sicherheit ein Teil, aber ein weiterer wichtiger Teil ist der Fettabbau, und damit auch die richtige Ernährung und Bewegung. Wenn man nämlich schon Sixpack Muskeln hat, aber diese leider durch eine zentimeterdicke Fettschicht verdeckt sind, ist das auch nicht in Deinem Sinne. Hier heißt das Motto: Bauch weg – Sixpack her!

Schritt 1: Fettabbau

Das Sixpack Training fängt also beim Fettabbau an. Hierzu solltest Du mindestens drei Mal pro Woche ein Cardiotraining von mindestens 45 Minuten absolvieren. Dein Ziel sollte ein Fettanteil Deines Körpers von ungefähr 10% sein. Hierbei solltest Du Dich mit Deinem Puls in der optimalen Fettverbrennungszone befinden. Für einen 25-jährigen Mann beträgt dieser Puls ca. 137 Schläge pro Minute, bei Frauen liegt er etwas höher. Wichtig ist hierbei, dass der Fettverbrennungsprozess nicht von Anfang an beginnt. Er startet erst nach 15 bis 30 Minuten, sodass Du schon ein langes Training absolvieren solltest, damit ein Effekt sichtbar wird.

Schritt 2: Richtige Ernährung

Zum Sixpack Training gehört auch die richtig Ernährung. Da in diesem Artikel der Schwerpunkt auf dem Training liegt sei hier nur erwähnt, dass Du auf eine kohlenhydratarme Ernährung achten solltest. Außerdem soll Rohkost und Obst darin vorkommen.

Schritt 3: Stärkung der Muskulatur

Bisher haben wir uns damit beschäftigt was zu tun ist, damit der Bauch weg geht und die Muskeln überhaupt sichtbar werden. Nun geht es darum die Muskeln zu stärken und die Muskeln, die einen Sixpack ausmachen, mit einem gezielten Sixpack Training zu stärken und zu vergrößern. Ausgesprochen wichtig ist hierbei auch, nicht nur den Bauch zu trainieren. Der Rücken, genauer gesagt die untere Rückenmuskulatur, muss gleichermaßen trainiert werden. Diese sind die sogenannten Gegenmuskeln zur Bauchmuskulatur. Wenn Du die Rückenmuskulatur nicht gleichermaßen trainierst, zieht sich Deine verkürzte Brust- und Bauchmuskulatur in einen Buckel, also in einen Rundrücken mit Hängeschultern. Aber jetzt zu den Übungen:

Sixpack Training für die oberen geraden Bauchmuskeln

Hierzu eignet sich der klassische „Crunch“. Du liegst auf dem Rücken, beugst die Knie und nimmst die Hände hinter die Ohren (aber die Ohren nicht berühren!). Dann richtest Du Dich langsam auf, bis die Schulterblätter den Boden verlassen. Diese Übung kann man noch erschweren, indem man die Füße einfach ein paar Zentimeter über den Boden anhebt, um dann wieder den Oberkörper so weit aufzurichten, bis sich die Schultern vom Boden lösen.

Sixpack Training für die unteren geraden Bauchmuskeln

Für die unteren geraden Bauchmuskeln ist das „Knieheben im Liegen“ geeignet.

Muskeln:

Neben den geraden Bauchmuskeln (lat. musculus rectus abdominis) werden auch die schrägen Bauchmuskeln (lat. musculus obliquus abdominis) trainiert.

Wichtig:

Die Übung ohne Schwung ausführen und nicht ins Hohlkreuz fallen. Bauchspannung halten und gleichmäßig atmen.

Ausführung:

Sixpack Training Knieheben im Liegen 1. Position

Du liegst mit angewinkelten Knien auf dem Rücken und legst Deine Hände parallel neben Dir auf den Boden. Der Kopf bleibt auf dem Boden liegen.

Sixpack Training Knieheben im Liegen 2. Position

Dann hebst Du die Knie an, hältst die Beine zusammen und bewegst sie langsam zur Brust. Hierbei darauf achten, dass Du mit Bauchspannung arbeitest, und nicht ins Hohlkreuz fällst. Drücke also den Rücken in die Unterlage, auf der Du liegst.

Sixpack Training Knieheben im Liegen 3. Position

Die Knie ziehst Du nun so weit wie möglich an Deine Brust heran und atmest dabei aus. Den Po und das Steißbein in der Endposition leicht anheben.

Auch diese Übung kann man intensivieren, indem man sich an eine Stange für Klimmzüge hängt, und die ganze Übung im „Hängen“ und nicht im „Liegen“ ausführt.

Sixpack Training für die queren Bauchmuskeln

Eine Übung für die queren Bauchmuskeln ist der „Unterarmliegestütz“. Hierbei gehst Du in die bekannte Liegestützposition, wobei Du Dich jedoch nicht auf die Hände, sondern auf die Unterarme stützst. Vom Kopf bis Fuß soll eine gerade Linie entstehen. Dann ziehst Du den Bauch so weit wie es geht ein. Stell Dir einfach vor, dass der Bauchnabel die Wirbelsäule berühren soll. Diese Position kannst Du 20 bis 60 Sekunden halten, je nachdem wie lange Du es aushältst.

sixpack-training-unterarmliegestütz

In diesem coolen Video zeige ich Dir, wie die Übung geht.

Sixpack Training für die schrägen Bauchmuskeln

Für die schräge Bauchmuskulatur ist das „seitliche Oberkörperheben“ geeignet. Du legst Dich auf die Seite, kreuzt Deine Arme vor der Brust, und hebst die geschlossenen Beine vom Boden ab. Gleichzeitig schiebst Du den oberen Ellbogen Richtung Hüfte. Die Bewegung ist nur minimal, aber Du solltest sie spüren.

Sixpack Training für die untere Rückenmuskulatur

Wie schon angesprochen, solltest Du gleichzeitig auch die Rückenmuskeln trainieren. Hierzu schlage ich Dir das „Rückenstrecken“ vor. Du brauchst eine Rückenstreckbank, also ein Gerät, auf das Du Dich in einem 45 Grad Winkel reinlegen kannst. Die Beine werden von hinten gehalten, sodass sie sich nicht nach hinten weg bewegen. Aus der gestreckten Position lässt Du Deinen Oberkörper langsam nach unten sinken, bis er am Ende nach unten hängt. In dieser Position verharrst Du kurze Zeit, um Dich dann wieder in die gestreckte Position aufzurichten.

Es gibt natürlich noch viel mehr Übungen, die für ein Sixpack Training geeignet sind. Diese Übungen sollten aber an dieser Stelle einmal ausreichen.

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf dem Weg zu einem perfekten Bauch und einem Sixpack.

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Lies auch:

Bauchtraining richtig gemacht

Bauch Beine Po richtig in Form bringen

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Timmy Februar 26, 2015 um 17:17

Hallo Veronika,
ich habe schon mit einem Selbsttest, das Bauchfett zu reduzieren, angefangen. Viele deiner Tipps finde ich super und werde sie ausprobieren. Ich bin voller Hoffnung, trotzt meines Alters, noch einmal ein Sixpack zu bekommen. Die Tipps aus deinem Blog werden mir dabei helfen das Ziel zu erreichen.
Beste Grüße
Timmy

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